Unkontrollierte Wut kann sehr belastend sein. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Wut mit unseren praxiserprobten Tipps besser kontrollieren können.
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Grundsätzlich ist Wut ein ganz natürliches Gefühl, welches zum Leben dazugehört. Für viele Menschen stellt der Umgang mit Wut und Aggression aber eine größere Herausforderung dar als für andere. Wer mit Wutausbrüchen und aggressiven Verhaltensmustern zu kämpfen hat, belastet häufig nicht nur sich selbst, sondern auch das eigene Umfeld.
Unkontrollierte Wut kann zu vielen Konflikten und Problemen führen, sowohl im privaten Umfeld als auch im Bekanntenkreis (McDermut et al., 2009; Painuly et al., 2007). Daher wünschen sich viele Menschen, ihre Wut kontrollieren zu können, um die Auswirkungen auf das eigene Leben und das Leben der Menschen in ihrer Umgebung einzudämmen. Ein Problem mit Wut kann langfristig viele Konflikte nach sich ziehen. Betroffene Menschen neigen zu Streitereien, welche dazu führen können, dass Beziehungen Schaden nehmen. Die Wut kann nicht nur die eigene Partnerschaft, sondern auch enge Freundschaften und das Familienumfeld belasten. In vielen Fällen führen die durch Wut ausgelösten Spannungen sogar zu Trennungen oder Scheidungen (Rogge & Bradbury, 1999).
Der Arbeitsplatz ist ein weiterer Bereich, auf den sich unkontrollierte Wut negativ auswirken kann (Helge, 2001). Vermeidbare Streitigkeiten mit Kollegen und Vorgesetzten können zu einer Atmosphäre der Feindseligkeit beitragen. Außerdem kann es passieren, dass das Problem mit Wut zu einer abnehmenden Leistung am Arbeitsplatz führt (Helge, 2001). Ein Wutproblem kann sowohl die beruflichen Perspektiven, als auch die professionellen Beziehungen von Betroffenen einschränken.
Neben den sozialen Folgen hat unkontrollierte Wut auch dauerhafte Auswirkungen auf die Gesundheit (sehen Sie hierzu auch unseren Artikel zum Thema Choleriker Lebenserwartung). Ein erhöhter Blutdruck und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mögliche Folgen (Denollet et al., 2010; Jekowsky, 2010). Neben Einschränkungen der physischen Fitness können sich Wutausbrüche auch in Depressionen (siehe hierzu auch den Artikel Wut und Aggression bei Depression)oder Angststörungen manifestieren und auf Dauer die psychische Gesundheit beeinträchtigen (Cheung & Park, 2010; Walsh et al., 2017). Diese Folgen werden zudem häufig durch die negative Auswirkung auf das Umfeld der Betroffenen verstärkt. Erst wenn betroffene Menschen es schaffen, ihre innere Wut zu verstehen, können sie auch die spürbaren Folgen von Aggression und Wut unter Kontrolle bringen.
Tipps, wie Sie Ihre Wut loswerden können, finden Sie in unserem Artikel “Wut loswerden”.
Um die eigene Wut erfolgreich kontrollieren zu können, ist es von großer Bedeutung, ihre verschiedenen Erscheinungsformen zu verstehen. Oft wird Wut als ein plötzlicher Ausbruch von Aggressivität oder Zorn wahrgenommen, der die Kontrolle über eine Situation übernimmt. Jedoch kann sich Wut auch auf subtilere Weise manifestieren, wie beispielsweise in unterdrückter Form oder in passiver Aggressivität.
Um die eigene Wut endlich zu kontrollieren, ist es wichtig, diese verschiedenen Formen von Wut zu erkennen und zu verstehen. Es ist außerdem von großer Bedeutung, Warnsignale zu bemerken, die darauf hinweisen, dass sich innere Wut aufbaut und zu beobachten, in welchen Situationen diese auftreten (American Psychological Association [APA], 2011). Zu den Warnsignalen gehören eine erhöhte Herzfrequenz, Anstieg des Blutdrucks, vermehrtes Schwitzen, innere Unruhe und Reizbarkeit (Department of Health & Human Services, o.D.).
Wer seine Wut bewusst wahrnimmt und erkennt, wann und in welcher Form sie sich ausdrückt, kann Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass es zu unkontrollierten Wutausbrüchen kommt. Je besser Betroffene darin werden, mögliche Auslöser und die eigene Form der Wut zu erkennen, desto eher können sie aktiv werden und sie unter Kontrolle bringen.
Obwohl Wut eine natürliche Reaktion auf frustrierende oder enttäuschende Situationen sein kann, ist es wichtig, einen gesunden Umgang damit zu finden. Es gibt verschiedene Techniken und Strategien, um Wut auf konstruktive Art und Weise zu kanalisieren. In diesem Kapitel werden einige davon vorgestellt.
Tiefe Atemübungen können dafür sorgen, die Intensität von Wut zu reduzieren (Brondolo et al., 1997). Wut sorgt tendenziell dazu, dass man flacher und schneller atmet. Das versetzt den Körper in einen Zustand der Anspannung. Durch langsames und tiefes Atmen gelingt es, den Körper zu entspannen (Brondolo et al., 1997).
Für ein "Herunterfahren" des Körpers mithilfe der Atmung gibt es zahlreiche Methoden und Techniken.
Eine einfache Praktik ist beispielsweise das tiefe Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund. Eine weitere Option ist die sogenannte 4-7-8-Atmung mit der Regel, bewusst vier Sekunden einzuatmen, sieben Sekunden den Atem anzuhalten und acht Sekunden auszuatmen (Brennan, 2021a).
Für Menschen mit einem Wutproblem gibt es eine ganze Reihe an Lernmöglichkeiten. Dazu zählen beispielsweise Antiaggressionstrainings, Anti-Aggressivitäts-Trainings (AAT) oder Aggressionstherapien. Viele dieser Angebote sind sowohl online als auch offline verfügbar und stellen eine gute Chance für Betroffene dar, ihre Wut unter Anleitung Schritt für Schritt kontrollieren zu lernen.
Im Gegensatz zu Anti-Aggressionstrainings und -Kursen vor Ort bietet das Online-Aggressionstraining mehrere Vorteile. Beispielsweise kann es von Menschen mit wenig Zeit genutzt werden, da hier die Fahrtzeiten zu einem Anbieter vor Ort entfallen. Außerdem muss man hier oft nicht mit längeren Wartezeiten rechnen. Dies stellt bei Lokalen Anbietern oft eine echte Herausforderung dar. Das ist für viele Menschen, die mit Wut zu kämpfen haben ein gewichtiges Argument. Denn in der Regel sucht man nach sofortiger Hilfe und man sehtn sich dringlich nach einer schnellen Lösung für das Problem.
Wenn Sie auf der Suche nach mehr hilfreichen Informationen zum Thema Wut und Aggression suchen, hören Sie gerne in eine unserer Podcastfolgen.
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Mentale Übungen können bei Wut und Aggressionen dabei helfen, die innere Perspektive zu ändern und die Distanz zu schaffen, die nötig ist, um innere Auslöser der Wut zu verstehen. Hierbei können Betroffene auf bewährte Techniken zurückgreifen. Zwei solcher Techniken sind Affirmationen und Visualisierung.
Im Alltag stauen sich viele Gedanken an und erhöhen so den inneren Druck. Das Führen eines Tagebuchs kann für innere Klarheit sorgen (Brennan, 2021b; Smyth et al., 2018; Sohal et al., 2022). Durch das Aufschreiben der eigenen Gedanken und Gefühle fällt es vielen Menschen leichter, ihre alltäglichen Erlebnisse zu verarbeiten. Durch die innere Klarheit über die eigenen Gedanken wird es möglich, entspannter durch den Alltag zu gehen und das eigene Verhalten zu beobachten. Dieser Blickwinkel kann für Betroffene sehr aufschlussreich sein, um die eigene Wut zu verstehen und Situationen zu erkennen, in denen diese häufig zum Vorschein kommt (Brennan, 2021b; Smyth et al., 2018; Sohal et al., 2022).
Manchmal kann es hilfreich sein, die Wut unmittelbar durch körperliche Aktivitäten wie Schreien oder Sport herauszulassen. Allerdings sollte diese Methode nicht als einziges Werkzeug gegen die innere Wut verwendet werden, da sie sonst zu noch aggressiveren Verhalten führen kann (Bushman, 2002; Geen & Quanty, 1977). Lesen sie hierzu unseren Artikel “Wut rauslassen”.
Eine bessere Alternative ist es, auf eine gesunde Art und Weise regelmäßig körperlich aktiv zu werden, und Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren. Hierzu eignen sich vor allem Teamsport, Ausdauertraining oder Kraftsport. Ein gesunder Körper kann bekanntlich für einen gesünderen Geist und mehr Ausgeglichenheit sorgen (Hassmén et al., 2000).
Auch Humor kann manchmal eine Möglichkeit sein, um die Menge an wütenden Gedanken zu reduzieren. Lustige oder positive Gedanken in einer aufgebrachten Situation einzubringen, kann den inneren Stress reduzieren (APA, 2022). Humor kann dazu beitragen, die eigene Stimmung im Alltag zu verbessern. Durch humorvolle Momente können Betroffene selbst eine schwierige Situation aus einem anderen Winkel betrachten und sich dadurch von der eigenen Wut und Aggression distanzieren (APA, 2022).
Hierbei ist es wichtig, den Humor sensibel und angemessen einzusetzen, sodass sich andere Menschen nicht verletzt oder beleidigt fühlen. Richtig eingesetzt kann Humor aber einen großen Unterschied in der Grundhaltung und Zufriedenheit machen. Gerade bei Menschen, welche ihre Wut kontrollieren möchten.
Auch Meditation kann ein wirksames Mittel sein, um Wut zu kontrollieren (Fennell et al., 2016). Während der Meditation wird der Fokus auf den gegenwärtigen Moment gelenkt und Achtsamkeit praktiziert. Kurzfristig kann eine Meditation ausgleichend wirken und den inneren Zustand einer Person spürbar beruhigen. Außerdem kann das Meditieren langfristig dabei helfen, sich von belastenden Gedanken und der inneren Wut zu lösen (Fennell et al., 2016).
Regelmäßige Meditation kann auch dazu beitragen, die Reaktion auf stressige Situationen im Alltag zu verlangsamen und mit diesen bewusster umzugehen (Fennell et al., 2016; Hagen et al., 2021). Es gibt verschiedene Arten von Meditation, welche bei der Bewältigung von Wut und Aggressionen helfen können. Dazu zählen Achtsamkeitsmeditation, Yoga-Meditation und transzendentale Meditation (Fennell et al., 2016; Hagen et al., 2021; Hagelin et al., 1999; Hirano & Yukawa, 2013; Park et al., 2020).
Die Natur kann auf Menschen sehr beruhigend wirken und ein Gefühl von Entspannung und Frieden auslösen (Song et al., 2016; Ulrich, 1981). Die Wissenschaft zeigt, dass der Aufenthalt in der Natur das Stresslevel und die körperliche Spannung reduzieren und den Blutdruck senken kann (Song et al., 2016; Ulrich, 1981). Auch körperliche Aktivitäten in der Natur, wie Wandern, Joggen oder Schwimmen können dabei helfen, überschüssige Energie abzubauen und die allgemeine Stimmung zu heben.
Ein Ausflug in den Wald oder an ein Gewässer kann auch eine Gelegenheit bieten, zu reflektieren und sich mit der Außenwelt zu verbinden. Egal, ob es sich um einen Spaziergang im Park, eine Wanderung durchs Moor oder einen Tag am Strand handelt. Der Kontakt zur Natur kann eine wirksame Methode sein, um Wut zu bewältigen.
Für viele Menschen mit einem Wut-Problem ist es schwierig, alleine damit fertig zu werden. Es ist kein Zeichen von Schwäche, auf andere Menschen zuzugehen und diese um Unterstützung zu bitten. Soziale Unterstützung kann sogar nachweislich dabei helfen, Probleme und Stress langfristig in den Griff zu kriegen (Price et al., 2018; Ozbay et al., 2007). Ein wichtiger Aspekt ist, dass es sich um Menschen handelt, denen die Betroffenen vertrauen.
Eine Möglichkeit besteht darin, Familie und Freunde in die eigenen Bemühungen zur Kontrolle der Wut einzuweihen. Das bedeutet nicht unbedingt, alle Probleme teilen zu müssen, sondern bestimmte Menschen, um ihre Mithilfe zu bitten. Dazu gehören Unterstützung und Ermutigung zur Selbstverbesserung, als auch vertraute Menschen darum zu bitten, das eigene Verhalten zu beobachten und eventuell in Konflikte einzuschreiten.
Konflikte gehören zum Leben und auch für die friedlichsten Menschen sind zumindest alltägliche Diskussionen unvermeidbar. In einigen Fällen kann es allerdings hilfreich sein, unnötige Konflikte zu vermeiden, bevor sie überhaupt entstehen (APA, 2011). Das kann bedeuten, sich von bestimmten Personen oder Situationen fernzuhalten, die eine Reaktion auslösen könnten bei der man innerhalb von Sekunden wütend wird – sogenannte „Trigger“ (Ponte, 2022). Zur Kontrolle der eigenen Wut ist es außerdem hilfreich, unumgängliche Streitigkeiten und Konflikte zu nutzen, um das eigene Verhalten zu hinterfragen und zu lernen, versöhnlich zu handeln (APA, 2011).
In stressigen Lebenssituationen kann es hilfreich sein, sich Zeit zu nehmen, nachzudenken und sich zu beruhigen. Da die Wut in vielen Momenten die Kontrolle über das eigene Verhalten übernimmt, ist es für Betroffene von Wut und Aggression ratsam, im alltäglichen Leben bei Stress einen Schritt zurückzugehen (APA, 2011). Durch das bewusste Zurücktreten und Beobachten bestimmter Situationen entsteht eine innere Distanz zu den möglichen Auslösern von Wut. Mit dieser Gewohnheit kann es langfristig gelingen, ruhiger und gelassener zu werden (Gross, 2001; Ochsner, 2004).
Ein weiterer Tipp für ein ruhigeres Gemüt ist es, sich bewusst Zeit für Erholung zu nehmen und sich ab und an selbst eine Freude zu bereiten (Coster, 2019). Viele Menschen nehmen sich zu wenig Zeit für Genuss und Entspannung. Regelmäßige Saunagänge, Massagen oder ein einfaches, warmes Bad können allerdings gerade bei einem stressigen Alltag schon ein Weg sein, gelassener durchs Leben zu gehen.
Unkontrollierte Wut kann zu Problemen führen, die sich unmittelbar im privaten, aber auch im beruflichen Umfeld bemerkbar machen können.
Eine erhöhte Herzfrequenz, Anstieg des Blutdrucks und innere Unruhe sind Warnsignale, die darauf hinweisen können, dass man wütend wird. Es ist wichtig, diese Warnsignale zu erkennen und zu verstehen, um Maßnahmen ergreifen und Wutausbrüche kontrollieren zu können.
Wut kontrollieren Tipps:
Abschließend bleibt anzumerken, dass nicht alle diese Tipps für jeden Menschen gleich gut funktionieren. Sie können zu einer vorübergehenden Besserung führen und bestimmte Situationen entschärfen. Wer sein Problem mit Wut und Aggression jedoch nachhaltig in den Griff bekommen möchte, sollte Ausschau nach einer langfristigen Lösung halten.
Wenn Sie sich weitere Informationen wünschen, dann hören Sie doch gerne mal in unseren Podcast hinein: Jetzt Podcast anhören
Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.
Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.
Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.