Unterdrückte Wut macht kaputt - Doch wie lässt man die Wut & Aggressionen am besten raus? Wir haben einige Tipps unter die Lupe genommen.
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
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Auch wenn Wut ein natürliches Gefühl ist und zum Leben dazugehört, übermannt es manche Menschen mehr als andere. Stress und Ärger im Alltag können dafür sorgen, dass sich negative Gefühle ansammeln. Diese unterdrückte Wut staut sich im Laufe der Zeit auf und kann sich zu einem explosiven Cocktail aus Angst, Aggression und Frustration entwickeln. Aus diesem Grund ist es für viele Betroffene wichtig, diese angestaute Wut herauszulassen, um Kontrollverlust und Wutausbrüche zu verhindern.
Wut und Aggressionen rauslassen zu wollen, um inneren Druck loszuwerden, ist ein menschliches Bedürfnis. Diesem nachzugehen, kann allerdings auf Dauer zu noch mehr Aggression führen. Aus diesem Grund möchten viele Menschen ihre Wut loswerden und suchen nach einer langfristigen Lösung.
Wenn sich Wut, Frustration und Stress über einen längeren Zeitraum anstauen, wirken sich diese negativen Gefühle auf das alltägliche Leben aus (Yamaguchi et al., 2015). Betroffene tendieren zu Wutausbrüchen, Streitereien und passiver Aggressivität. Weil die Wut in immer mehr Situationen das innere Steuer übernimmt, fühlen sie sich, als seien sie nicht mehr Herr der Lage. Dieses Verhalten kann dazu führen, dass Beziehungen deutlichen Schaden nehmen.
Die Wut belastet nicht nur die eigene Partnerschaft, sondern auch enge Freundschaften und das Familienumfeld (Bodenmann, 2010; Pocock, 2011). Häufig führen die durch Wut ausgelösten Spannungen zu Trennungen oder Scheidungen (Rogge & Bradbury, 1999). Unkontrollierte Wut kann sich außerdem negativ auf den Arbeitsplatz auswirken (Helge, 2001). Häufige Konfliktsituationen mit Vorgesetzten und Kollegen tragen auf Dauer zu einer feindseligen Arbeitsatmosphäre bei. Zudem kann Wut auf der Arbeit die Arbeitsleistung des Angestellten und auch die Arbeitsleistung der Menschen im unmittelbaren Umfeld beeinträchtigen. Ein Wutproblem kann sowohl die beruflichen Beziehungen, als auch die Karrierechancen des Betroffenen einschränken (Helge, 2001).
Neben den sozialen Folgen hat unterdrückte Wut auch dauerhafte Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu zählen ein erhöhter Blutdruck, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen (Denollet et al., 2010; Jekowsky, 2010). Zusätzlich kann sich innere Wut auch als Depression oder Angststörung manifestieren (Cheung & Park, 2010; Walsh et al., 2017). Die psychische Gesundheit kann außerdem leiden, weil die Unterdrückung von Gefühlen zu einem gestörten Selbstwertgefühl führt (Schröder-Abé et al., 2007).
Das Herauslassen von Wut kann eine gute Möglichkeit sein, um sich zu erleichtern und die negativen Emotionen loszuwerden. Allerdings ist es nicht immer die beste Lösung, um das eigene Verhalten in Konflikten und Beziehungen zu verbessern. Wenn Wut regelmäßig unkontrolliert gelebt wird, führt das häufig zu noch mehr Problemen.
Wutausbrüche sind oft unüberlegt und impulsiv (Garfinkel et al., 2015). Im Eifer des Gefechts fallen manchmal Worte, die von anderen Menschen als verletzend oder beleidigend aufgenommen werden. Ausgesprochene Vorwürfe können nicht mehr rückgängig gemacht werden. Wer seine Wut rauslässt, während andere Personen anwesend sind, kann damit rechnen, seinem Umfeld (und sich selbst) zu schaden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man seine Wut komplett unterdrücken sollte. Es gibt zahlreiche Wege, Wut zu kontrollieren und sich selbst runterzufahren. Hierzu eignen sich spezielle Formen der Meditation oder mentale Übungen. Erfahren Sie mehr über die Kontrolle von Wut in unserem Artikel “Wut kontrollieren”.
Langfristig empfiehlt sich bei einem Wutproblem eine nachhaltigere Lösung, als das Herauslassen der negativen Gefühle. Dazu ist es hilfreich, die eigenen Emotionen zu erkennen und vergangene Situationen zu reflektieren, um aus ihnen zu lernen. Die Wut Coaches bieten hierzu eine schnelle und praktische Lösung, welche dabei hilft, die zugrundeliegenden Probleme für Wut zu identifizieren und zu lösen. Mit der Soforthilfe können Betroffene innerhalb von 24 Stunden ein Erstgespräch führen und nach 7-10 Tagen mit dem Training starten.
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Von körperlicher Aktivität, bis hin zur kreativen Auslebung von Wut gibt es viele Möglichkeiten, diese negative Emotion herauszulassen. Viele Betroffene wünschen sich eine Übung, um Ihre Wut rauslassen zu können. In diesem Kapitel werden die bekanntesten “Wut-rauslassen-Tipps” vorgestellt.
Ein verbreitetes Mittel, um Wut herauszulassen, ist das Schreien. So gibt es sogar ganze Schreitherapien. Hierbei wird die Anspannung im Körper reduziert und innerer Druck abgebaut (Janov, 1970). Bei dieser Übung ist es wichtig, darauf zu achten, niemanden zu erschrecken. Daher empfiehlt es sich, eine Umgebung zu wählen, in der laute Schreie niemanden stören.
Das Einschlagen auf ein Kissen kennen viele Menschen noch aus ihrer Kindheit. Es kann jedoch auch Erwachsenen dabei helfen, ihre Wut rauszulassen (Scheff, 2012). Für einen kurzen Moment lässt man den Aggressionen freien Lauf und prügelt auf das Kopfkissen ein, weil man es nicht verletzen kann. Allerdings ist die Effektivität dieser Methode sehr umstritten. In einigen Fällen führt es sogar dazu, dass Betroffene noch aggressiver werden (Bushman, 2002; Geen & Quanty, 1977).
Eine Möglichkeit, innere Wut auf kreative Weise zu verarbeiten, ist das Malen eines Wut-Bildes, eine Technik, die aus der Kunsttherapie stammt (Rechenberg-Winter et al., 2013; Dentler & Heimes, 2012). Hierbei wird die Wut auf einem Blatt Papier visualisiert und mit Formen und Farben ausgedrückt. Diese Methode kann Menschen dabei helfen, die Wut zu kanalisieren und fördert gleichzeitig die Kreativität.
In vielen Einrichtungen gibt es Räume, die extra dafür da sind, um Wut abzulassen. In diesen Räumen gibt es Boxsäcke, auf die Betroffene einschlagen können. Außerdem werden häufig Gegenstände bereitgestellt, mit denen sie werfen können, um ihre Wut loszuwerden. Auch diese Möglichkeit zielt darauf ab, angestauten Druck durch Aggressionen temporär abzulassen und die Wut körperlich auszuleben. Hierbei ist es allerdings wichtig, dass ein Wut-Raum nur eine kurzfristige Lösung bietet und, wie das Einschlagen auf ein Kissen, Wut schlimmer machen kann (Bushman, 2002; Cleveland Clinic, 2020; Geen & Quanty, 1977).
Wut in positive Energie umzuwandeln, ist eine weitere Technik, um mit Wut umzugehen und emotional-aufgeladene Situationen ruhiger anzugehen. Hierzu können Meditationen, beruhigende Sportarten wie Yoga oder mentale Übungen dienen, in denen Betroffene sich vorstellen, die negativen Gedanken durch etwas Positives zu ersetzen, oder auszuatmen (Fennell et al., 2016; Hagen et al., 2021; Park et al., 2020). Zudem gibt es die Möglichkeit, sich innerlich einen friedlichen Ort in der Natur vorzustellen und dort einzukehren, um die inneren Gefühle zu beruhigen (Coster, 2019).
Die körperliche Ertüchtigung ist bekanntlich nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für den Geist. Regelmäßiger Sport ist eine positive Gewohnheit, die laut Wissenschaft zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führt (Hassmén et al., 2000). Durch Teamsport, Kraftsport oder Ausdauertraining ist es Betroffenen möglich, Stress langfristig besser zu verarbeiten und negative Energie in etwas Konstruktives umzuwandeln (Hassmén et al., 2000).
Nach körperlicher Anstrengung schüttet der Körper vermehrt Glückshormone aus, welche die Grundstimmung heben (Dishman et al., 2020). Dazu kommt, dass sich das Gehirn auf den gegenwärtigen Moment fokussiert. Dadurch können negative Gedankenschleifen und Alltagstrott durchbrochen werden (Zhang et al., 2019). Sport kann zwar langfristig unterdrückte Wut verringern (Hassmén et al., 2000), stellt aber keine alleinige Lösung für Menschen mit einem akuten Wutproblem dar.
Um die eigenen Gedanken zu ordnen, empfiehlt es sich, Tagebuch zu führen. Die eigenen Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, vereinfacht die innere Verarbeitung von alltäglichen Problemen und kann gerade bei Wut zu mehr Selbsterkenntnis führen (Brennan, 2021; Smyth et al., 2018; Sohal et al., 2022). Durch das Herunterschreiben der inneren Gedanken können Betroffene den internen Druck senken und sich selbst reflektieren (Brennan, 2021). Dadurch gelingt es außerdem Distanz zu Situationen zu schaffen, in denen sie wütend oder aggressiv reagieren.
Alle diese aufgezeigten Methoden können temporär zu Erleichterung und mehr innerer Ruhe führen. Stauen Wut und Aggression sich immer wieder erneut an, sollte dieses Problem allerdings langfristig angegangen werden. Dies ist wichtig, um auch in hitzigen Situationen gelassen zu bleiben, in denen es in greifbarer Nähe keine Möglichkeit gibt, Wut abzulassen.
Viele Menschen mit Wutproblemen wünschen sich eine professionelle Anleitung, um ihre Wut langfristig in den Griff zu bekommen. Sie wollen das Problem jetzt in die Hand nehmen und ihre Beziehungen nicht länger mit Wutausbrüchen belasten. Genau dafür bieten die Wut Coaches ihre Hilfe an. Innerhalb von 7 bis 10 Tagen ist es Teilnehmern möglich, mit dem Training zu starten.
Klicken Sie hier für unsere Podcastfolge “Ab wann ist Wut eigentlich problematisch?”
Zum Abschluss lässt sich sagen, dass es durchaus hilfreiche Methoden gibt, um Wut kurzfristig herauszulassen. Sie wirken auf verschiedene Weise und ermöglichen es Wut und Aggressionen abzulassen oder in positive Energie umzuwandeln.
Ein Wutproblem kann sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich äußern. Daher ist es wichtig, verschiedene Wege zum Herauslassen der Wut auszuprobieren. Noch wichtiger ist es aber, aggressives Verhalten und Wutausbrüche langfristig in den Griff zu bekommen.
Wenn Sie sich noch mehr Inhalte zum Thema Wut und Aggression wünschen, hören Sie unsere Podcastfolge “Einer der wichtigsten Faktoren, um Wut loszuwerden”.
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Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.
Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.
Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.
