Lernen Sie hier, wie Sie mit Wut umgehen und diese einfach loswerden können. Unsere psychologischen Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Wut zu bewältigen.
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Wut ist ein natürliches und gesundes Gefühl, das jeder von uns schon einmal erlebt hat. In manchen Situationen kann sie sogar hilfreich sein, um uns zu schützen oder unsere Bedürfnisse durchzusetzen (Novaco, 2016). Doch wenn sie unkontrolliert aus uns herausbricht oder unterdrückt wird, kann sie zu Problemen führen. Wer von Wutausbrüchen und Anfällen von unkontrollierter Wut betroffen ist, findet sich schnell in familiären oder freundschaftlichen Krisen, als auch in beruflichen Schwierigkeiten wieder (McDermut et al., 2009; Painuly et al., 2007). Diese Umstände können die Betroffenen bis zur Verzweiflung treiben und das eigentliche Wutproblem sogar weiter verstärken. Wer außerdem langfristig mit Wut lebt, kann auch von weiteren psychischen und physischen Problemen wie Angstzustände, depressive Verstimmungen oder sogar von einer erhöhten Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen werden (Cheung & Park, 2010; Jekowsky, 2010; Pocock, 2011). Daher ist es wichtig, sich mit dem Thema "Wut loswerden" zu beschäftigen und zu lernen, wie man mit Wut umgeht, um sie einfacher überwinden zu können.
In unserer Podcast-Folge "Einer der wichtigsten Faktoren, um Wut loszuwerden" erfahren Sie mehr über das Thema und welche Methoden es gibt, um innere Wut loswerden zu können und zu bewältigen. In diesem Artikel werden wir uns jedoch auf die verschiedenen Möglichkeiten des Umgangs mit der Wut-Beseitigung konzentrieren.
Eine Möglichkeit, Wut loszuwerden, ist, sie durch körperliche Aktivität abzubauen. Sport ist hierbei eine sehr gute Möglichkeit. Bewegung trägt dazu bei, Adrenalin und andere Stresshormone abzubauen und setzt Glückshormone im Körper frei (Hollmann & Strüder, 2000). Außerdem hilft sie dabei, aufgestaute Energie oder Aggressionen abzubauen (Hassmén et al., 2000). Zu den positiven Auswirkungen auf die Wut kommen hierbei auch noch alle sonstigen guten Eigenschaften, die Sport für den menschlichen Körper und Geist hat. Dazu zählen z.B. die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, ein verbesserter Stoffwechsel, als auch mehr mentale Ausgeglichenheit und Glücksgefühle im Körper eines jeden Menschen (Hollmann & Strüder, 2000; Warburton et al., 2006). Regelmäßiger Sport kann auf Dauer dazu beitragen, die Wut langfristig in Schach zu halten.
Wer allerdings gelassenere Bewegung bevorzugt, dem können Progressive Muskelentspannung (İçel & Başoğul, 2021), Yoga (Hagen et al., 2021) oder andere Entspannungstechniken wie Meditation (Hirano & Yukawa, 2013) ebenfalls helfen, innere Wut auflösen zu können. Diese Techniken können dazu beitragen, die Atmung zu beruhigen und die Anspannung im Körper zu lösen. Gerade wenn sich Aggressionen und Wut körperlich äußern, ist es für den Abbau dieser Gefühle wichtig, sich der Verbindung von Körper und Geist bewusst zu werden.
Trotz aller Vorteile sollte man sich darüber bewusst sein, dass man die Wut auf diese Weise eher symptomatisch als ursächlich bekämpft. Somit ist das reine Abbauen der Wut eher eine Möglichkeit, um Wut und Aggressionen kurzfristig loszuwerden.
Eine andere Möglichkeit, Wut loszuwerden, ist sie herauszulassen. Dies kann durch Schreien (Janov, 1970), den Gebrauch eines Stressballs (Kasar et al., 2020) oder andere Sofortmaßnahmen erreicht werden.
Diese Aktivitäten erwecken zwar den Eindruck, den Ärger und Stress im Augenblick loszuwerden, aber sie sind nicht optimal für eine langfristige Lösung. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass das ständige Ablassen von Wut auf diese Weise die Wut auch verstärken und langfristige negative Folgen haben kann (Bushman, 2002).
Wenn Menschen sich das ungefilterte Herauslassen von Wut angewöhnen, können sie schnell in einen Teufelskreis geraten, in dem sie immer wütender werden und immer mehr Wut ablassen müssen, um sich besser zu fühlen (Bushman, 2002; Geen & Quanty, 1977). Dies kann zu einer Verschlechterung des emotionalen Wohlbefindens, einer verschlechterten Beziehung zu anderen Menschen und sogar zu körperlichen Problemen führen (Cheung & Park, 2010; Jekowsky, 2010; McDermut et al., 2009; Painuly et al., 2007; Pocock, 2011).
Es ist daher wichtig, alternative Wege zu finden, um mit Wut umzugehen, die auf eine langfristige Lösung abzielen und nicht nur darauf, die Wut im Bauch für einen Augenblick loszuwerden.
Noch eine weitere Option, ein Wutproblem in den Griff zu bekommen, besteht darin, die Wut gezielt zu kontrollieren.
Dies kann durch das Auflösen von Triggern (Felman, 2018), Gedankenführung oder Selbstreflexion mit einem Tagebuch(Smyth et al., 2018) erreicht werden. Diese Techniken und Methoden können dazu beitragen, die Emotionen besser zu verstehen und zu regulieren. Vielen Menschen fehlt auch einfach nur das nötige Wissen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Kontrolle von Wut am erfolgreichsten unter professioneller Anleitung geschehen kann. Professionelle Therapeuten oder Coaches können bei der Bewältigung von Wut und Aggressionen unterstützen und helfen, die Emotionen besser zu verstehen und zu regulieren.
Auch Kurse oder Workshops in diesem Bereich können hilfreich sein. Eine professionelle Unterstützung ist besonders dann wichtig, wenn die Wut in einer unkontrollierbaren Weise “herausbricht” und sich negativ auf das Leben und die Beziehungen betroffener Menschen auswirkt. Außerdem ist es von Vorteil, sich bewusst zu machen, dass die Kontrolle von Wut ein Prozess ist und es Zeit und Einsatz benötigt, um die Lösung dieses Problems erfolgreich zu meistern. Dabei ist die Hauptsache, dass Betroffene sich auf diesen Prozess einlassen, um ihrem Ziel, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen, auch tatsächlich näherzukommen.
Es gibt auch viele Tools und Ressourcen, die helfen können, Wut zu kontrollieren. Wichtig ist hierbei, die Techniken zu finden, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen passen, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. In jedem Fall ist es unabdingbar, dass man sich die Zeit nimmt, um seine Emotionen zu verstehen und zu regulieren.
Die Wut-Therapie kann eine weitere Lösung für Probleme mit Wut sein. Wut-Therapie oder auch Aggressionstherapie bedeutet, dass Betroffene mithilfe eines Psychotherapeuten an ihrer Wut arbeiten.
Es ist keine spezielle Therapieform. Diese Therapie kann in Form von Einzel- oder Gruppentherapie stattfinden und hat das Ziel, die Wut auf eine gesunde Art und Weise auszudrücken und zu verarbeiten.
In der Therapie können Betroffene lernen, ihre Gefühle besser zu kontrollieren und zu regulieren, sowie die inneren Gründe für ihre Wut zu erkennen und zu bearbeiten (Beck & Fernandez, 1998). Durch die Arbeit mit einem Therapeuten kann es den Menschen gelingen, ihre Wut zu verstehen und zu bewältigen und schließlich loszuwerden. In der Wut-Therapie wird besonders oft die kognitive Verhaltenstherapie angewendet. Diese Therapieform konzentriert sich darauf, die Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster, die die Wut auslösen, zu identifizieren und zu verändern.
Es können auch Techniken wie Entspannungsübungen, Atemübungen und die Verwendung von "cool down" Strategien gelehrt werden, um die Auswirkungen von Wut zu minimieren (Beck & Fernandez, 1998; Sukhodolsky et al., 2000). Für viele Betroffene klingt der Antritt einer Therapie wie ein großer Schritt, jedoch sind die Beweggründe dafür bei Menschen mit einem Wutproblem häufig noch größer. Durch Wutausbrüche verändert sich häufig das familiäre und freundschaftliche Umfeld. Langsam aber stetig beginnt eine Negativspirale, die häufig nur durch professionelle Hilfe in Form einer Therapie unterbrochen werden kann.
Dennoch ist es sehr wichtig zu betonen, dass Wut im Allgemeinen ein normales und gesundes Gefühl ist und in bestimmten Situationen sogar hilfreich sein kann (Novaco, 2016). Die Wut Therapie zielt darauf ab, eine ungesunde oder übermäßige Wut zu behandeln und die Patienten dabei zu unterstützen, ihre Wut auf eine produktive und gesunde Weise auszudrücken. Mehr zu diesem Thema finden Sie im Artikel "Aggressionstherapie".
Wenn Sie ihre Wut loswerden wollen und die Wut Therapie für einen geeigneten Schritt halten, dann vereinbaren Sie hier ein kostenloses Beratungsgespräch.
Eine weitere bekannte Möglichkeit, Wut zu bewältigen, kann ein Anti-Aggressionstraining sein. Dieses Training richtet sich an Menschen, die unter aggressivem Verhalten leiden. Das Ziel des Trainings ist es, die Teilnehmer durch gezielte Konfrontation zu befähigen, ihre eigenen Gefühle und Verhaltensweisen besser zu verstehen und zu kontrollieren (Krüger, 2018; Weidner, 2008). Dabei werden verschiedene Techniken wie zum Beispiel Entspannungsübungen, Kommunikationstraining und Konfliktlösungstraining vermittelt.
Ein wichtiger Bestandteil des Anti-Aggressionstrainings ist das Erlernen von Alternativen zur Gewalt (Krüger, 2018; Weidner & Malzahn, 2009). Dies kann durch das Erlernen von neuen Kommunikationsfähigkeiten, die Förderung von Empathie und die Entwicklung von Problemlösungsstrategien erreicht werden. Normalerweise findet das Training in Gruppensitzungen statt und ist sowohl für Kinder als auch Erwachsene geeignet.
Oft wird es in Schulen, in der beruflichen Bildung oder in therapeutischen Einrichtungen angeboten. Besonders in der Schul- und Berufsausbildung kann das Anti-Aggressionstraining dazu beitragen, dass Jugendliche und Erwachsene lernen, ihre Gefühle und Verhaltensweisen besser zu steuern und dadurch Gewalt und Aggressionen in ihrem Umfeld zu reduzieren.
Es ist auch hier wichtig zu betonen, dass ein Anti-Aggressionstraining keine Wunderlösung ist und dass es immer noch notwendig sein kann, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn das Verhalten trotz des Trainings nicht verbessert wird.
Wut ist ein ganz normales Gefühl. Es kann jedoch unkontrolliert und destruktiv sein, wenn es nicht richtig verarbeitet wird. Verschiedene Möglichkeiten, um Wut loszuwerden, sind zum Beispiel:
Jeder Mensch reagiert anders auf Wut und es gibt keine "One size fits all"- Lösung. Es ist wichtig, eine Methode zu finden, die am besten zu Ihnen passt und Ihnen dabei hilft, Ihre eigene Wut loszuwerden.
Wenn Sie sich in einer Negativspirale befinden und Sie Ihre Wut nicht einfach so ohne weiteres alleine loswerden können, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Buchen Sie hier ein kostenloses Beratungsgespräch und nehmen Sie Ihr Wutproblem in die Hand!
Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.
Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.
Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.