Damit sich Wut nicht anstaut, muss sie abgebaut werden. Mit diesen Methoden können Sie Ihre Wut abbauen.
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Jeder von uns wird ab und zu wütend. Es ist völlig normal, dass uns bestimmte Situationen aufregen und auf die Palme bringen. Wut kann jedoch auch zu einer echten Belastung werden, wenn sie sich anstaut und wir sie nicht auf gesunde Art und Weise mit ihr umgehen. Deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, um Wut kontinuierlich abzubauen. In diesem Artikel finden Sie mehrere Methoden für diesen “Wut Abbau”.
Wut löst Reaktionen aus, die von Mensch zu Mensch verschieden sind. Mit dem Schlagwort “aufgestaute Wut” verbinden wir häufig ein Gefühl, das sich über einen längeren Zeitraum angestaut hat. In manchen Fällen führt dieses lange Aufstauen der Emotion zu einem plötzlichen Ausraster. Nicht alle Betroffenen drücken ihre Wut in dieser Form aus. Im Gegensatz zum klassischen Choleriker, der Wut und Jähzorn offen und unkontrolliert auslebt, seine Liebsten verängstigt und verletzt, fressen viele Personen ihre Wut auch in sich hinein. Sie leben ihre Wut subtil, verhalten sich oft passiv-aggressiv und meiden die Konfrontation mit anderen.
Klicken Sie hier und sie gelangen zu unserem Fachartikel: “Innere Wut”.
Egal ob aggressiv, oder subtil ausgelebt, kann das durch Wut beeinflusste Verhalten uns selbst und den Menschen um uns herum schaden. Die verbreitetsten Folgen eines Wutproblems lassen sich grob in drei Kategorien unterteilen:
Wer ständig wütend ist, belastet seinen Körper. Anhaltende Wut kann zu Kopfschmerzen, hohem Blutdruck, Verspannungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen (Slavin-Spenny et al., 2013; Spielberger et al., 1988; Stewart et al., 2008). Langfristig führen einige dieser Folgen zudem zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Schwächung des Immunsystems (Denollet et al., 2010; Jekowsky, 2010; Takahashi & Russo, 2022). Man sollte also aufgestaute Wut loswerden, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
Wut kann sich ebenfalls negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirken. Wer andauernd wütend ist, leidet statistisch gesehen häufiger an depressiven Verstimmungen (siehe hierzu auch das Thema Wut und Aggression bei Depression), Angstzuständen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und weiteren psychischen Symptomen (Åkerstedt, 2006; Cheung & Park, 2010; Department of Health & Human Services, o.D.; Kamphuis & Lancel, 2015; Walsh et al., 2017).
Außer uns selbst sind unsere Liebsten die ersten Menschen, die davon erfahren, wenn wir mit einem Wutproblem kämpfen. Menschen, die ihre Wut über einen längeren Zeitraum nicht im Griff haben, können ihrem Umfeld und ihren Beziehungen schaden (Helge, 2001; McDermut et al., 2009; Painuly et al., 2007). Egal ob zu Hause oder auf der Arbeit. Ein durch Wut ausgelöstes, aggressives Verhalten kann Streitereien und Konflikte provozieren. In einigen Fällen können die häufigen Streitigkeiten durch ein Wutproblem sogar zu Trennungen oder Scheidungen führen (Rogge & Bradbury, 1999).
Das ständige Ablassen von Wut kann zu Streitigkeiten führen und zwischenmenschliche Beziehungen belasten. Daher ist es wichtig, Strategien zu erlernen, um die Wut auf sich selbst oder andere abbauen zu können. Wer seine Wut im Griff hat, kann bessere Entscheidungen treffen, angemessen reagieren und seine Beziehungen verbessern.
Einige Menschen mit akuten Wutproblemen wünschen sich einen schnellen Weg, ihren inneren Druck herauszulassen. Rund um dieses Thema kursieren viele Mythen. Häufig werden Kinder von ihren Eltern und Erziehern dazu ermutigt, ihre Wut in ein Kissen zu schlagen, sich an einem Boxsack abzureagieren, oder sich auf andern Wegen schnelle Abhilfe zu verschaffen. Manche dieser Methoden mögen die Wut kurzfristig stillen, jedoch ist wichtig anzumerken, dass die meisten dieser Tipps langfristig keine wirksamen Strategien zum Wut abbauen, für Erwachsene sind (Bushman, 2002; Cleveland Clinic, 2020; Geen & Quanty, 1977).
Erfahren sie mehr dazu in unserem Fachartikel “Wut rauslassen”
Es ist allgemein bekannt, dass Sport im richtigen Maß nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für den Geist ist. Laut Wissenschaft führt regelmäßige körperliche Aktivität zu mehr Gelassenheit und sorgt für einen angenehmen Ausgleich zum Alltag (Hassmén et al., 2000).
Durch den Abbau von Stresshormonen und den Anstieg von Endorphinen kann Sport kurzfristig die Stimmung heben. Sicherlich stellt regelmäßige sportliche Aktivität eine gesunde Gewohnheit dar. Dennoch ist sie bei einem Wutproblem mit Vorsicht zu genießen. Bei akuter Aggression bringt die körperliche Ertüchtigung zwar eine kurzfristige Erleichterung. Gerade dadurch kann jedoch maskiert werden, dass das eigentliche, darunterliegende Problem noch immer nicht gelöst ist.
Ein häufiger Auslöser bei einem Problem mit Wut ist Stress. Diesen Stress zu reduzieren, hilft vielen Menschen dabei, gelassener durch ihr Leben zu gehen. Dazu eignen sich Gewohnheiten, wie tiefes Atmen und Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training (Brondolo et al., 1997; Hagen et al., 2021; Linden, 1994):
Kreative Beschäftigung soll ebenfalls dabei helfen, die eigene Wut abzubauen. Durch das Malen von Bildern, Schreiben von Gedichten, Singen, Musizieren oder Basteln kommen manche Betroffene zur Ruhe und können ihre Wut abbauen (Alavinezhad, 2014; Wolny, 2020). Sicherlich gibt es vielen Menschen Halt, ihre Gefühle durch Musik oder Kunst auszudrücken. Bei akuten Problemen mit Wut und Aggression ist es allerdings fraglich, ob genug Freiraum für kreative Arbeit besteht, zumal in einer hitzigen Diskussion sicherlich kein Musikinstrument oder Pinsel in Griffweite liegt, um die Wut umzulenken.
Mangelnde und schlechte Kommunikation ist eine der Hauptgründe für Konflikte. Während eines Streits verlieren Betroffene häufig die Kontrolle darüber, was sie sagen. Viele Menschen vermeiden deshalb Streitereien. Sie haben Angst vor einem erneuten Ausraster.
Das Vermeiden von Streitigkeiten kann für einen (sehr) kurzen Zeitraum ein guter Ansatz sein. Jedoch gehören Diskussionen zum Alltag und helfen sogar häufig dabei, Kompromisse zu finden. Wer lernt, seine Interessen und seine Gefühlswelt respektvoll nach außen zu kommunizieren, verhindert Missverständnisse und Verletzungen (Kim & Kim, 2022). Manchmal entstehen brenzlige Situationen gar nicht erst, wenn mit klarer Sprache kommuniziert wird.
Wenn Sie mehr über Ihre Wut herausfinden möchten, hören Sie unseren Podcast.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass viele dieser Methoden kurzfristig dabei helfen können, aggressives Verhalten und Wutausbrüche in Schach zu halten. Um ein Wutproblem langfristig loszuwerden, ist es jedoch von Bedeutung, der Wut wirklich auf den Grund zu gehen. Für ein dauerhaft zufriedenstellendes Ergebnis kann es durchaus sinnvoll sein, sich intensiver mit der eigenen Gedanken- und Gefühlswelt auseinanderzusetzen.
Wenn die Wut tiefliegende Ursachen hat, kann es schwierig sein, alleine damit umzugehen. In solchen Fällen ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die eigene Wut und ihre Ursachen zu verstehen und zu bewältigen.
Auf der Suche nach passenden Therapeuten und Coaches im Bereich Wut und Aggression gibt es mehrere Herausforderungen. Dazu gehören beispielsweise lange Wartezeiten oder zeitliche Eingebundenheit für Eltern und Vielbeschäftigte. Aus diesem Grund suchen viele Betroffene nach flexibleren Lösungen als klassischen Therapien oder Anti-Aggressions-Trainings.
Wenn Sie wissen möchten, worauf es hierbei ankommt, klicken Sie hier, um unseren Podcast zu hören.
Insgesamt gibt es vermeintlich viele Wege, die dabei helfen sollen, Wut abzubauen und diese in eine andere Richtung zu lenken. Manche schwören auf das kreative Ausdrücken der inneren Emotionen. Andere auf Sport oder Entspannungstechniken, wie Yoga und autogenes Training. Auch wenn all diese Wege dabei helfen können, weniger wütend zu sein, ist wichtig, langfristig am eigenen Wutproblem zu arbeiten.
Das Reflektieren über vergangene Situationen und die Ursachen der eigenen Wut wären beispielsweise ein erster Schritt in ein Leben mit weniger Wut. Ein weiterer Schritt wäre das Führen eines Tagebuchs, in dem vor allem hitzige Situationen und Konflikte aufgearbeitet werden.
In vielen Fällen kann es ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Wut langfristig, aber dennoch möglichst effektiv und schnell in den Griff zu bekommen.
Wenn Sie mehr über ihre Wut herausfinden möchten, dann hören Sie doch mal in unseren Podcast rein.
Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.
Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.
Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.