Gibt es natürliche Hilfsmittel gegen Aggressionen und Wut? In diesem Artikel erfahren Sie alles über Hausmittel gegen Aggressionen und deren Alternativen.
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Die Wut Coaches:
Dipl. Ing. Katrin Hoster
Wut Coach Merlin Faude
Dr. Med. Heidrun Schuler
Psychologe Ferdinand Kirchhof
Es gibt einige Hausmittel und Tricks, welche dabei helfen sollen, ruhiger zu werden und besser mit Aggressionen umzugehen. Unter diesen Methoden finden sich einige Mythen, die in der Realität keinen wirklichen Mehrwert bieten. Dennoch gibt es ein paar Strategien, die tatsächlich funktionieren. In diesem Artikel werden einige dieser Hausmittel beleuchtet und außerdem Alternativen gezeigt, die tatsächlich als Lösung für ein Aggressionsproblem infrage kommen.
Zu den meistverbreiteten Hausmitteln zum Loswerden von Aggressionen zählen Entspannungstechniken. Egal ob Yoga (Hagen et al., 2021) und Meditation (Dua & Swinden, 1992), um sich innerlich zu beruhigen, progressive Muskelentspannung (Nickel et al., 2005), um den Körper zu entkrampfen oder auch Atemtechniken, um den Stress herauszulassen (Perciavalle et al., 2017): Jede dieser Methoden erfüllt den Zweck, eine kleine Pause einzulegen und Körper und Geist etwas Ruhe zu gönnen. In einigen Fällen soll diese Vorgehensweise sogar dabei helfen, Aggressionen zu reduzieren, indem die inneren Gedanken und Emotionen bewusster wahrgenommen werden.
Allgemein lässt sich dazu anmerken, dass Entspannungstechniken zu mehr Ausgeglichenheit und einer Stressreduktion im Alltag beitragen können. Somit haben sie sicherlich keine ungesunden oder negativen Auswirkungen auf ein Aggressionsproblem. Wer allerdings seine Aggressionen und Wutausbrüche in den Griff bekommen möchte, sollte sich nach Strategien umsehen, die sich auf die eigenen Verhaltensweisen und Ursachen der Wut und Aggression auswirken. So, aber jetzt kommen wir zu den einzelnen Hausmittel gegen Aggression:
Eine der einfachsten Methoden, die viele Menschen noch aus ihrer Kindheit kennen, ist das tiefe Atmen und “Zählen bis zehn”. Durch die kurze Ablenkung und ein paar tiefe Atemzüge soll es gelingen, die Aggressionen zu stoppen und einen klaren Gedanken zu fassen.
Diese Strategie kann manchen Personen in einer akuten Situation dabei helfen, die Ruhe zu bewahren (Phillips et al., 2019). Jedoch ist es langfristig empfehlenswerter, sich intensiver mit den Ursachen der eigenen Wut und Aggression auseinanderzusetzen. Wenn Betroffene ihren Emotionen wirklich auf den Grund gehen, fällt es ihnen leichter, an ihren zerstörerischen Verhaltensweisen zu arbeiten, und so können sie dauerhaft ein harmonischeres Leben führen. Sich nur in brenzlichen oder gefährlichen Situationen zu beruhigen, um eine Eskalation zu vermeiden, ist immerhin besser als nichts, aber es stellt keine Dauerlösung für Aggressionsprobleme dar.
Auch das “Rauslassen” von Wut und Aggressionen ist eine Methode, die vielen Menschen seit dem Kindesalter dabei helfen soll, ruhig zu bleiben. Kindern wird gelegentlich dazu geraten, auf ein Kissen oder einen Boxsack einzuschlagen. In einigen Städten gibt es Wuträume, in denen Menschen ihrer Zerstörungswut freien Lauf lassen können. Sie bekommen die Möglichkeit, mit gepolsterten Stöcken zu schlagen oder Gegenstände zu werfen. Diese Methode soll dabei helfen, die negativen Gefühle für einen Moment, wie durch ein Ventil herauszulassen und angestaute Energie loszuwerden.
Diese Strategie führt jedoch oftmals dazu, dass Menschen auf Dauer sogar noch aggressiver werden. Die Angewohnheit, die eigene Wut so lange anzuhalten, bis man sie ablassen kann, ist nicht zielführend bei der langfristigen Bewältigung von Aggressionen. Nur selten besteht im Alltag die Möglichkeit, sich zu erleichtern, indem man in ein Kissen schlägt, oder aus dem Nichts anfängt, lauthals zu schreien.
Merke: Das kathartische Herauslassen von Aggressionen führt nicht zu einer Verringerung dieser, sondern kann sogar zu noch mehr Aggressionen führen (Bushman et al., 1999; Bushman et al., 2001; Bushman, 2002). Es wird ausdrücklich davon abgeraten, sich eine Person vorzustellen, auf die/den man wütend ist und in ein Kissen zu schlagen. Diese Methode führt nur zu mehr Wut und Aggressionen (Bushman et al., 1999; Bushman, 2002).
Erfahren Sie mehr über dieses Thema in unserem Artikel “Wut rauslassen”
Die Verwendung von ätherischen Ölen und Düften kann dazu beitragen, Stress und Aggressionen zu reduzieren (Linck et al., 2010). Düfte wie Pfefferminz, Zitronenmelisse und Zitrusfrüchte sollen eine beruhigende Wirkung haben und Menschen mit Aggressionen helfen, sich entspannter zu fühlen (Moss et al., 2023).
Es ist wichtig bei diesem Hausmittel zu erwähnen, dass die Ergebnisse von Studien zur Aromatherapie gemischt sind. Die Wirksamkeit von Aromatherapie muss hierbei weiter untersucht werden, um genaue Schlüsse zu ziehen (Baggoley, 2015).
Dass eine ausgewogene Ernährung zu einem besseren Wohlbefinden und einer besseren Fitness und Gesundheit beiträgt, ist mittlerweile den meisten Menschen klar. Wenn Menschen eine stressige Phase durchleben, führt dies häufig zu einem erhöhten Konsum von fettiger und zuckerhaltiger Nahrung (Habhab et al., 2009), einem geringeren Konsum von Obst und Gemüse und häufigeren Zwischenmahlzeiten (Cartwright et al., 2003).
Eine gesunde Nahrungszufuhr ist hingegen reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren ist. Beispielsweise wirkt eine gesunde Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren durch Fisch, Nüsse und Samen entzündungshemmend und kann die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren.
Ein weiteres Beispiel wäre der ausreichende Konsum von B-Vitaminen. Insbesondere Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12, sind wichtig für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese tragen zu einer zufriedenen Grundstimmung bei und regulieren die Stressreaktionen im Gehirn.
Zur Zeit ist die Studienlage zu Auswirkungen von gesunder Ernährung auf die Emotionen, Stress und Aggressionen gemischt oder nicht ausreichend (Schultchen et al. 2019).
Mit den aktuell vorhandenen Ergebnissen kann deshalb zur Zeit nicht eindeutig gesagt werden, ob eine Umstellung der Ernährung dazu beitragen kann, um Wut und Aggression effektiv loszuwerden.
Weitere Strategien zur konkreten Aggressionsbewältigung finden Sie in unserem Fachartikel “Hilfe bei Aggressionen”.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine gesunde Gewohnheit, welche dabei helfen kann, einen klaren Kopf zu bewahren und sich weniger gestresst zu fühlen (Hassmén et al., 2000). Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auch Kampfsportarten können einen guten Ausgleich im Alltag schaffen.
Wichtig!
Die Verbesserung von Fitness und körperlichem Wohlbefinden durch eine gesunde Ernährung und Sport sind ein gesunder Baustein im Alltag von Menschen, um Stress zu reduzieren. Um Aggressionsprobleme langfristig in den Griff zu bekommen, ist es ratsam, sich mit den Ursachen von Aggressionen auseinanderzusetzen, da unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen können (Seroczynski et al., 1999).
Klick hier, um mal in unseren Wut Coaches Podcast reinzuschauen.
Neben den oben genannten Hausmitteln gibt es weitere Ansätze, um Aggressionen abzubauen. Hier werden einige Alternativen vorgestellt:
Zunächst klingt es vielleicht absurd: Das Führen eines Tagebuchs hat sich jedoch als Möglichkeit zur Verbesserung des Wohlbefindens gezeigt (Travagin et al., 2015). Beim Schreiben über bestimmte stressige Situationen oder Konflikte kann es zu einer Reduktion von Aggressionen führen (Rodriguez et al., 2021). Auch wenn ein Tagebuch keine alleinige Lösung darstellt, regt es zum Nachdenken und Reflektieren an und kann ein wichtiger Schritt dabei sein, das eigene destruktive Verhalten zu erkennen.
Dadurch, dass Betroffene ihre Erlebnisse mit Aggressionen niederschreiben, gewinnen sie einen neuen Blickwinkel über Situationen, in denen sie die Kontrolle verloren haben. Mit etwas Abstand fällt es oftmals leichter, diese Momente mit mehr Klarheit zu betrachten.
Ein Anti-Aggressionstraining kann vielen Betroffenen von Wut und Aggression dabei helfen, besser mit Ärger und Stress umzugehen. Häufig wird es als Maßnahme für Straftäter oder Personen angeboten, die in ihrer Vergangenheit durch aggressives Verhalten auffällig geworden sind (Weidner, 2001). Das Training stellt dabei häufig Techniken vor, die Betroffenen helfen sollen, zu lernen, konstruktiv mit negativen Gefühlen umzugehen und Konflikte ohne Gewalt und Aggressionen zu lösen.
Anti-Aggressionstrainings können in Gruppen- oder Einzelsitzungen angeboten werden und beinhalten oftmals Rollenspiele und Übungen, mit denen es möglich ist, aggressive Impulse zu kontrollieren und in hitzigen Auseinandersetzungen deeskalierend zu handeln (Weidner, 2011).
Die gemeinsame Entwicklung alternativer Verhaltensweisen zur Bewältigung von Aggressionen ist oftmals ein Bestandteil von umfassenden Therapieformen. In vielen Fällen gehört es im Rahmen einer Therapie dazu, zu erlernen, Emotionen wie Aggressionen besser zu regulieren.
Ein Wut-Coach ist ein professioneller Berater, der darauf spezialisiert ist, Menschen dabei zu helfen, ihre Aggressionen und Wutprobleme zu bewältigen. Die Inhalte dieser Coachings beziehen sich nur auf dieses spezifische Problem. Dazu können Einzelsitzungen und Workshops gehören, in denen Betroffene Techniken zur Wutbewältigung, Entspannung und Konfliktlösung lernen können. Für Vielbeschäftigte und Eltern bietet sich zudem die Möglichkeit von Online-Coachings, sodass sie von Zuhause aus teilnehmen können.
Wenn Sie mehr über Wut-Coachings erfahren möchten, hören Sie doch mal in unseren Podcast rein.
Die Suche nach sozialer Unterstützung durch enge Freunde oder die Familie kann dazu beitragen, Aggressionen besser zu erkennen und die eigenen Verhaltensmuster zu reflektieren (Dahlen & Martin, 2005). Nicht selten bekommt das Umfeld von Personen mit Aggressionsproblemen zu spüren, an welchen Stellen häufig Konflikte auftreten. Lautstarke Auseinandersetzungen und häufige, unnötige Streitereien belasten nicht nur den Aggressor selbst, sondern auch die Menschen, die an diesen Konflikten beteiligt sind. Auch nach Streitereien besteht häufig noch Redebedarf und Betroffene realisieren, dass sie sich destruktiv verhalten haben.
Für Menschen mit Aggressionsproblemen und Wutanfällen ist es daher ratsam, das Gespräch zu Angehörigen zu suchen und zu kommunizieren, dass sie sich über dieses Problem bewusst sind. Mithilfe gemeinsamer Gespräche über vergangene Situationen und Konflikte in den eigenen vier Wänden fällt es vielen Personen leichter, ihr eigenes destruktives Verhalten zu erkennen. Außerdem können sie ihr soziales Umfeld bitten, darauf aufmerksam zu machen, wenn die Aggressionen in einer zukünftigen Situation überhandnehmen. In diesen Fällen kann die ehrliche Kommunikation effektiv zu mehr Harmonie in der eigenen Umwelt beitragen.
Ein Problem mit Aggressionen kann weitreichende Konsequenzen haben und sich negativ auf unsere Lebensqualität und unsere Beziehungen auswirken. Um das Thema Wut und Aggression haben sich über die Jahre einige Hausmittel als hilfreich, andere hingegen als nutzlos herausgestellt.
Zu diesen Hausmitteln gibt es jedoch auch Alternativen:
Der Schlüssel, um Aggressionen loszuwerden, liegt letztendlich nicht in Hausmitteln, sondern in der Kombination aus Selbstreflexion, Selbsterkenntnis und der Bereitschaft, das eigene Verhalten langfristig zu verändern. Mit Geduld und Ausdauer gelingt es, ein ruhigeres und zufriedeneres Leben führen und gleichzeitig die Beziehungen im eigenen Umfeld zu verbessern.
Wenn Sie mehr über langfristige Lösungen für Aggressionsprobleme erfahren möchten, hören Sie doch mal in unseren Podcast rein.
Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.
Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.
Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.