Was versteht man unter Emotionsregulation und warum sollte man Emotionen regulieren? Erfahren Sie es hier. Außerdem geben wir einen Überblick über die besten Strategien & Übungen.
Die Wut Coaches:
Coaches, Trainer,
Psychologen, Ärzte,
Therapeuten & Pädagogen.
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Bevor wir Ihnen gleich zeigen, wie Sie Ihre Emotionen regulieren können, möchten wir Ihnen zunächst das folgende Beispiel zeigen. Dieses Beispiel verdeutlicht allerdings, wie Emotionsregulation nicht ablaufen sollte. Es handelt sich um den Protagonisten Patrick Bateman aus dem Film "American Psycho". Er hat ein extrem gestörtes Verhältnis zu seinen eigenen Emotionen und zur Emotionsregulation, was man an seiner Oberflächlichkeit und Gefühllosigkeit erkennt. Ihn treiben innere Konflikte an, doch anstatt diese aufzuarbeiten, dient ihm Gewalt als Ventil. Er ist impulsiv, anstatt auf gesunde Weise Wut abzubauen oder Wut zu kontrollieren. Trotz seiner äußeren Selbstsicherheit und Arroganz leidet er unter tiefen Selbstzweifeln und Unsicherheiten. Ihm fehlen sinnvolle Ansätze, um seine Emotionen zu kontrollieren. Dieses Beispiel ist natürlich fiktiv, enthält aber dennoch sinnvolle Ansatzpunkte, wie sie nicht mit ihren Emotionen umgehen sollten.
Neben Hollywood beschäftigt sich natürlich auch die Wissenschaft mit dem Thema der Emotionsregulation. Hier hat sich gezeigt, dass Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation zwar nicht mit der Impulskontrollstörung, aber häufig mit impulsivem Verhalten einhergehen (Schreiber et al., 2012). Doch was versteht man eigentlich genau unter Emotionsregulation?
Emotionsregulation ist der Mechanismus, durch den Menschen ihre Emotionen verändern, um ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen (Aldao et al., 2009). Es wird versucht, angemessen auf die Anforderungen der Umwelt zu reagieren (Campbell-Sills & Barlow, 2007). Dabei wird der Versuch unternommen, das Ausmaß und die Art der emotionalen Erfahrung oder des Emotionen auslösenden Ereignisses zu verändern (Diamond & Aspinwall, 2003). Dies kann absichtlich oder unabsichtlich geschehen (Aldao et al., 2009). Können Emotionen nicht reguliert werden, spricht man auch von so einer sogenannten emotionalen Dysregulation.
Die Emotionsregulation unterscheidet sich von anderen Formen der Affektregulationen. Hier ist das entscheidende Merkmal, dass ein bestimmtes Ziel aktiviert wird, wodurch der Verlauf der Emotion beeinflusst wird (Gross et al., 2011). Dabei kann zwischen den folgenden Zielen der Emotionsregulation differenziert werden (Gross, 2014; 2015): der Verringerung von Emotionen und der Verstärkung von Emotionen. Außerdem wird unterschieden, ob negative oder positive Emotionen reguliert werden. Ein Beispiel für die Reduktion einer negativen Emotion könnte beispielsweise sein, dass eine Person sich versucht zu beruhigen, wenn sie wütend ist. Eine Verstärkung negativer Emotionen wäre hingegen, wenn ein kleiner Streit in der Beziehung als ernster Konflikt bewertet wird.
Damit sind Handlungen gemeint, die es wahrscheinlicher oder unwahrscheinlicher machen, dass man sich in einer Situation befindet, von der man erwartet, dass sie erwünschte oder unerwünschte Emotionen auslöst (Gross, 2015). Was bedeutet das konkret? Wenn man sich zum Kinobesuch verabredet, möchte man vielleicht Freude erleben. Oder wenn man sich bewusst nicht in der Kaffeeküche des Büros, sondern im Café um die Ecke einen Kaffee holt, dann möchte man vielleicht vermeiden, einem unangenehmen Kollegen zu begegnen.
Mithilfe dieser Strategie wird die Aufmerksamkeit gesteuert, mit dem Ziel, die eigene emotionale Reaktion zu beeinflussen. Eine häufige Form ist hier die Ablenkung. Hier kann beispielsweise die Aufmerksamkeit in einer bestimmten Situation von einem emotionsauslösenden auf einen neutralen Reiz gelenkt werden (Gross, 2015).
Die Emotionskontrolle befasst sich mit den neuronalen Mechanismen der Emotionsregulation (Ochsner & Gross, 2005). Hierzu können kognitive Veränderungen gezählt werden. Sie beziehen sich im Sinne der Emotionsregulation auf die Veränderung der eigenen Bewertung einer Situation. Ziel ist es, dadurch die emotionalen Auswirkungen der Situation zu verändern (Gross, 2015). Zum Beispiel: “Mein Herzklopfen ist kein Zeichen von Angst. Es ist ein Zeichen dafür, dass sich mein Körper auf die Rede vorbereitet.”
Dieser Punkt bezieht sich auf die direkte Beeinflussung des Erlebens, des Verhaltens oder der körperlichen Komponenten der emotionalen Reaktion (Gross, 2015). Dazu gehören beispielsweise körperliche Bewegung und tiefes Atmen, um die körperliche Reaktion zu verändern (Thayer & Lane, 2000).
Emotionsregulation ist der Mechanismus, durch den Menschen ihre Emotionen verändern, um ein gewünschtes Ergebnis zu erzielen (Aldao et al., 2009). Es wird versucht, angemessen auf die Anforderungen der Umwelt zu reagieren (Campbell-Sills & Barlow, 2007). Dabei wird der Versuch unternommen, das Ausmaß und die Art der emotionalen Erfahrung oder des Emotionen auslösenden Ereignisses zu verändern (Diamond & Aspinwall, 2003). Dies kann absichtlich oder unabsichtlich geschehen (Aldao et al., 2009). Können Emotionen nicht reguliert werden, spricht man auch von so einer sogenannten emotionalen Dysregulation.
Die Emotionsregulation unterscheidet sich von anderen Formen der Affektregulationen. Hier ist das entscheidende Merkmal, dass ein bestimmtes Ziel aktiviert wird, wodurch der Verlauf der Emotion beeinflusst wird (Gross et al., 2011). Dabei kann zwischen den folgenden Zielen der Emotionsregulation differenziert werden (Gross, 2014; 2015): der Verringerung von Emotionen und der Verstärkung von Emotionen. Außerdem wird unterschieden, ob negative oder positive Emotionen reguliert werden. Ein Beispiel für die Reduktion einer negativen Emotion könnte beispielsweise sein, dass eine Person sich versucht zu beruhigen, wenn sie wütend ist. Eine Verstärkung negativer Emotionen wäre hingegen, wenn ein kleiner Streit in der Beziehung als ernster Konflikt bewertet wird.
Damit sind Handlungen gemeint, die es wahrscheinlicher oder unwahrscheinlicher machen, dass man sich in einer Situation befindet, von der man erwartet, dass sie erwünschte oder unerwünschte Emotionen auslöst (Gross, 2015). Was bedeutet das konkret? Wenn man sich zum Kinobesuch verabredet, möchte man vielleicht Freude erleben. Oder wenn man sich bewusst nicht in der Kaffeeküche des Büros, sondern im Café um die Ecke einen Kaffee holt, dann möchte man vielleicht vermeiden, einem unangenehmen Kollegen zu begegnen.
Mithilfe dieser Strategie wird die Aufmerksamkeit gesteuert, mit dem Ziel, die eigene emotionale Reaktion zu beeinflussen. Eine häufige Form ist hier die Ablenkung. Hier kann beispielsweise die Aufmerksamkeit in einer bestimmten Situation von einem emotionsauslösenden auf einen neutralen Reiz gelenkt werden (Gross, 2015).
Die Emotionskontrolle befasst sich mit den neuronalen Mechanismen der Emotionsregulation (Ochsner & Gross, 2005). Hierzu können kognitive Veränderungen gezählt werden. Sie beziehen sich im Sinne der Emotionsregulation auf die Veränderung der eigenen Bewertung einer Situation. Ziel ist es, dadurch die emotionalen Auswirkungen der Situation zu verändern (Gross, 2015). Zum Beispiel: “Mein Herzklopfen ist kein Zeichen von Angst. Es ist ein Zeichen dafür, dass sich mein Körper auf die Rede vorbereitet.”
Dieser Punkt bezieht sich auf die direkte Beeinflussung des Erlebens, des Verhaltens oder der körperlichen Komponenten der emotionalen Reaktion (Gross, 2015). Dazu gehören beispielsweise körperliche Bewegung und tiefes Atmen, um die körperliche Reaktion zu verändern (Thayer & Lane, 2000).
Katrin Hoster ist zertifizierte NLPlerin, Headcoach und einer der beiden Gründer der Wut Coaches. Als erfahrener Coach im Bereich Aggressionsbewältigung hat sie sich seit 2018 voll und ganz auf das Thema Wut und Aggression spezialisiert und kann auf einen großen Erfahrungsschatz mit mehreren 1000 Wut- und Aggressionsklienten zurück blicken.
Ferdinand Kirchhof ist Psychologe (M.Sc.). Er arbeitet bei den Wut Coaches als psychologischer und wissenschaftlicher Berater und seine Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Er ist der Co-Autor dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Autorin.
Kerstin Bickert ist Psychologin (B.Sc.) und Sozialpädagogin (B.A.). Sie arbeitet bei den Wut Coaches als psychologische und wissenschaftliche Beraterin und ihre Expertise fließt sowohl in unser Coaching als auch in unsere Veröffentlichungen. Sie ist die Autorin dieses Artikels, zusammen mit Katrin Hoster als Co-Autorin.