Emotionen kontrollieren: So lernen Sie Ihre Gefühle zu steuern

Unterschied zwischen Emotionen und Gefühlen

Häufig werden die Begriffe Emotion und Gefühl synonym verwendet. Deshalb wollen wir zunächst den Unterschied klären. Bei dem Gefühl geht es um die subjektive und innerliche Seite einer Emotion. 

Der Begriff Emotion umfasst dabei einen größeren Bereich. Es handelt sich hier um ein komplexes Zusammenspiel von subjektiven und objektiven Faktoren, die durch neuronale und hormonelle Systeme beeinflusst werden. Dabei können Reaktionen auf affektive Erlebnisse wie Gefühle der Erregung, Freude oder Verstimmung folgen. Darüber hinaus finden kognitive Prozesse, wie emotionale Wahrnehmungseffekte, Bewertung und Einordnung, statt. Darüber hinaus kommt es zur Aktivierung von physiologischen Reaktionen, um auf die erregenden Bedingungen zu reagieren. Schließlich können Verhaltensweisen folgen, die häufig bedeutsam, zielorientiert und angepasst sind (Kleinginna & Kleinginna, 1981). 

Gefühle besser kontrollieren oder unterdrücken?

Zu dieser Frage möchten wir zunächst auf eine Studie von Gross und Levenson eingehen. In dieser Studie wurden die Teilnehmenden gebeten, ihre emotionale Reaktion auf emotionale Stimuli zu unterdrücken. Die Ergebnisse zeigten, dass die Unterdrückung negativer Emotionen mit einer erhöhten physiologischen Aktivität verbunden war. Das bedeutet, dass das Unterdrücken von Gefühlen, wie Ärger oder Frustration, zu einem Anstieg der Herzfrequenz führen kann (Gross & Levenson, 1997).

Stellen Sie sich zusätzlich folgende Situation vor: Wenn wir jemanden unbeabsichtigt verärgern, zeigt uns eine Reaktion der Wut von dieser Person, dass wir unangemessen gehandelt haben. Wir haben nun die Möglichkeit, mit unserem unbeabsichtigten Verhalten richtig umzugehen, indem wir uns beispielsweise entschuldigen (Gross & Levenson, 1997). Hätte die Person die Emotion unterdrückt, hätten wir vielleicht gar nicht bemerkt, dass wir uns falsch verhalten haben. Die Person, die ihre Emotionen unterdrückt hat, könnte weiterhin eine innere Wut spüren. 

Daher ist es sinnvoller, einen angemessenen Umgang damit zu finden, wie die Emotionen kontrolliert erlebt und auf gesunde Weise ausgedrückt werden können. 

Warum man Emotionen und Gefühle kontrollieren sollte

Hier ist besonders differenziert zu betrachten, um welche Art der Emotions- und Gefühlskontrolle es sich handelt. Gerade die Neubewertung und wohlwollende Kontrolle von Emotionen führte in einer Studie zu verringertem Stress und weniger Gesundheitsproblemen. Umgekehrt verhielt es sich bei der Unterdrückung von Emotionen und der aggressiven Emotionskontrolle. Diese waren mit mehr Stress und Gesundheitsproblemen verbunden (Lok & Bishop, 1999).

Daher sollten Menschen lernen, ihre Emotionen zu kontrollieren oder den Stress abzubauen, vor allem wenn sie von Jähzorn, Wutausbrüchen und Tobsuchtsanfällen betroffen sind oder häufig sogenannte cholerische Anfälle erleben.  

So lernt man die eigenen Emotionen zu kontrollieren

Wut-Therapie

Wenn jemand Schwierigkeiten hat, seine Emotionen zu kontrollieren, ist es oft sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. In diesem Fall kann eine Wut-Therapie hilfreich sein. Dabei werden Strategien erlernt, wie man seine Emotionen sinnvoll kontrollieren kann. Führen die unkontrollierten Emotionen hingegen zu Problemen mit Aggression, kann hingegen eine Aggressionstherapie helfen.

Neubewertung

Hier geht es darum, zu lernen, dass man die Kontrolle über die Wahrnehmung, Bewertung und Reaktion der Emotionen hat. Wenn man dies lernt, kann es dazu führen, dass Sie Ihre Emotionen langfristig besser kontrollieren können (Kim & Hodges, 2012). 

Gefühlstagebuch führen

Notieren Sie täglich Ihre Emotionen. Was hat die Emotionen ausgelöst? Und gab es körperliche Empfindungen, die damit einhergingen? Das Aufschreiben kann dabei helfen, Muster zu erkennen und besser zu verstehen, warum bestimmte Emotionen auftreten.

Achtsamkeitsmeditation

Übungen zur Achtsamkeit können sich positiv auf die Emotionsregulation auswirken (Teper et al., 2013). Mit ihrer Hilfe kann man lernen, seine Emotionen besser zu kontrollieren. Diese Übung zielt darauf ab, Emotionen bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu beurteilen. Setzen Sie sich ruhig hin, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und beobachten Sie Ihre Emotionen, wenn sie auftauchen. Versuchen Sie, sie einfach zu akzeptieren, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.

Progressive Muskelentspannung

Durch das bewusste Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper können Sie körperliche Spannungen, die oft mit intensiven Emotionen einhergehen, abbauen. Sie können mithilfe der Progressiven Muskelentspannung also lernen, sich zu entspannen (McCallie et al., 2006). Dies kann positive Auswirkungen auf die Kontrolle Ihrer Emotionen haben. 

Fazit: So kann man Emotionen und Gefühle kontrollieren

Jeder Mensch hat Emotionen und Gefühle. Aber nicht jedem fällt es leicht, seine Emotionen zu regulieren und geeignete Strategien zu entwickeln, um sie unter Kontrolle zu halten. Es gibt jedoch einige Übungen, die Ihnen helfen können, mit Ihren Emotionen besser umzugehen. Es kann aber auch sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie zum Beispiel eine Wut-Therapie. Hier lernt man unter professioneller Anleitung, seine Emotionen und Gefühle zu kontrollieren.