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Wut loswerden:
So können Sie Ihre Wut verarbeiten und bewältigen

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Wut ist ein intensives Gefühl. Sicher kennen auch Sie die gelegentliche Wut auf den Partner, auf die Eltern, auf Freunde, Bekannte oder Kollegen. Manch einer rastet aus, schreit und wütet. Ein anderer verdrängt oder unterdrückt das starke Gefühl. Auch wenn uns Wut meist eher schadet, als nützt, so ist es doch ein Gefühl, was zum Menschsein dazugehört. Wut zeigt uns, wenn unsere Grenzen überschritten werden und dient uns als Überlebensmechanismus, der uns in biologischer, psychologischer und sozialer Natur aushelfen soll (Novaco).

Tritt Wut zu häufig und zu intensiv auf, sodass es Ihnen und den Menschen in Ihrer Umgebung körperlich oder emotional schadet, wird es Zeit, die Wut loszuwerden. In unkontrollierter Form kann Wut schädigend, ja gar zerstörend sein. Auch unterdrückte Wut kann schwerwiegende Folgen haben. So führt diese häufig zu Depressionen, selbstverletzendem Verhalten, extremen Wutausbrüchen oder auch zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen wie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Cheung und Park; Jekowsky; Pocock). Es ist also wichtig, Wege zu finden, die Wut im Alltag zu bewältigen. Um die innere Wut loszuwerden, müssen einige Faktoren erfüllt werden. Einen der wichtigsten Faktoren, um Wut loszuwerden, besprechen wir in der gleichnamigen Podcast-Folge.

Inhaltsverzeichnis

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Möglichkeiten zum Loswerden der Wut

Die Wut immer wieder herunterzuschlucken ist auf Dauer ebenso schädlich, wie sie unkontrolliert herauszulassen. Vielleicht sind auch Sie von starker Wut betroffen und fragen sich: Wie werde ich meine Wut los? Im Folgenden zeigen wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, Ihre Wut zu bewältigen und die damit verbundene innere Unruhe loszuwerden.

Wut abbauen

Eine Möglichkeit, mit der Sie die Wut im Bauch loswerden, ist aktiv zu werden. Wandeln Sie Ihre Wut in Kraft um, welche Sie gezielt nutzen können, um aggressive Impulse abzubauen. Eine effektive und gesunde Art, Wut abzubauen, ist Sport. Durch körperliche Anstrengung können Sie Ihre innere Wut auflösen und gleichzeitig für einen Anstieg Ihres Serotonin-Spiegels sorgen (Hollmann und Strüder). Ihr Körper produziert also Glückshormone, die negative Emotionen bekämpfen. 

Hierfür eignet sich Teamsport ebenso wie Lauftraining, Klettern, Boxen und weitere Sportarten. Schon kleine Kinder nutzen dieses Ventil der körperlichen Bewegung automatisch, wenn die Wut sie überkommt. Sie rennen, hüpfen, stampfen oder schlagen in Kissen, um Wut abzubauen und sich anschließend besser zu fühlen. Bewegung ist also eine Möglichkeit, Sie von innerem Druck zu befreien und Wut zu lindern. 

Auch progressive Muskelentspannung ist eine gute Möglichkeit, Wut zu verarbeiten und abzubauen (İçel und Başoğul). Hierbei werden gezielt Muskelgruppen angespannt und wieder locker gelassen. Körper und Gedanken können zur Ruhe kommen, sodass diese Übungen im optimalen Fall zu einem Gefühl der Entspannung führen und die innere Wut aufgelöst wird. 

Wenn Sie mehr zum Thema Wut abbauen erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, unseren gleichnamigen Artikel zu lesen. 

Wut rauslassen

Wut rauslassen

Eine weitere Möglichkeit, die innere Wut aufzulösen, ist es, diese herauszulassen. Es ist nicht immer möglich, Probleme sofort zu klären und Ärgernisse aus der Welt zu schaffen. Besonders wenn Sie sauer auf sich selbst sind, ist es schwierig, das Problem mit einem klärenden Gespräch zu lösen. Um wieder einen klaren Kopf zu bekommen und sich auf die wichtigen Dinge konzentrieren zu können, gibt es folgende Methoden, welche Sie für sich ausprobieren können: 

  • Schreien: Studien zufolge kann lautes Schreien nicht nur innere Wut auflösen, sondern sogar Schmerzen lindern (Janov; Stephans und Robertson). Eine Möglichkeit ist es also, sich durch lautes Schreien Luft zu machen. Falls Ihnen lautes Schreien unangenehm ist, ist es ebenso möglich, kräftig in ein dickes Kissen zu schreien. So ist die Lautstärke gemindert und Sie können dennoch die Wut im Bauch loswerden.
  • Lachen: Gerade in Verbindung mit Wut mag es im ersten Moment absurd klingen. Dennoch kann Lachen wahre Wunder bewirken. Versuchen Sie, die Wut umzuwandeln, indem Sie lauthals zu lachen beginnen. Selbst das Hochziehen der Mundwinkel sorgt bereits dafür, dass Ihr Körper Glückshormone ausschüttet (Keltner und Bonanno). Was sich im ersten Moment unnatürlich und erzwungen anfühlt, kann von ganz allein dazu führen, dass Sie sich besser fühlen.
  • Weinen: Vielen Menschen kommen vor Wut die Tränen. Dieses Weinen gezielt zuzulassen, wirkt sich wie ein Reinigungsritual auf Ihren Körper und Geist aus (Rendeza). Auch das ist eine gute Möglichkeit, Ihre Wut zu verarbeiten oder besser gesagt “herauszuwaschen”

Wenn Sie mehr zu diesem Thema wissen möchten, lesen Sie gern unseren Artikel „Wut rauslassen“.

Wut kontrollieren

Anstatt die Wut laut oder leise herauszulassen, können Sie auch lernen, Ihre Wut zu kontrollieren. Eine bewährte Methode ist das stille Zählen bis 10, um uns zu erden und einen Wutanfall zu verhindern. Während Sie im Kopf bis 10 zählen, beginnen Sie sich zu beruhigen.So können Sie eine Impulsive Handlung durch Wut umgehen. 

Auch bewusstes Atmen kann Ihnen dabei helfen, die Wut zu bewältigen und sich zu entspannen. Die Atmung wirkt sich auf Ihr körperliches Befinden aus und kann gezielt zur Reduktion von Stress eingesetzt werden (Reilly et al.) Durch tiefes Ein- und Ausatmen senkt sich Ihr Puls und Sie beginnen, sich zu entspannen. 

Alternativ eignet sich Gedankenführung oder Selbstreflexion mithilfe eines Tagebuchs, um aufkommende und angestaute Wut zu kontrollieren. 

Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Wut kontrollieren können, lesen Sie unseren gleichnamigen Artikel.

Wut Therapie

Bleibt Ihre Wut bestehen, obwohl Sie diverse Tipps und Tricks hinzugezogen haben, können Sie eine Therapie in Erwägung ziehen. In einer Wut-Therapie wird dem Ursprung Ihrer Gefühle auf den Grund gegangen (Kopper). Außerdem lernen Sie Ihre eigene Wut, ihre Herkunft und deren Nutzen zu verstehen (Gottwik; Kopper; Sulz). Anschließend erlernen Sie Methoden zur Wutbewältigung, um die Kontrolle über Ihre Gefühlswelt und Ihr Leben wiederherzustellen (Sulz). 

Dadurch, dass eine Wut-Therapie durchgehend begleitet wird, haben Sie regelmäßig einen kompetenten Ansprechpartner an Ihrer Seite, der Sie unterstützt. Aber Achtung, ein Therapieplatz ist oft mit langen Wartezeiten verbunden und bedarf auch viel Zeit und Durchhaltevermögen. Eine Wut-Therapie ist dennoch häufig der letzte Weg, um Beziehung, Freundschaft oder den Arbeitsplatz zu retten. Sich einzugestehen, an dem Punkt angekommen zu sein, eine Therapie zu benötigen, um die Wut loszuwerden, sollte nie als Schwäche, sondern als Stärke angesehen werden. 

Um mehr über die Wut-Therapie zu erfahren, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel zum Thema. 

Anti Aggressionstraining

Im Gegensatz zur Wut stellt Aggression eine körperliche Gefahr für die Menschen in Ihrer Umgebung dar und braucht daher besondere Aufmerksamkeit. Um Wut und Aggressionen zu bewältigen, kann ein Anti-Aggressionstraining sinnvoll sein. Durch Übungen können die Teilnehmer lernen, auch bei eindeutiger Provokation ruhig zu bleiben, versöhnlich zu handeln und eine Eskalation zu vermeiden (Kübler Sport Redaktion; Weidner). 

Hauptbestandteile, um Wut bewältigen zu können sind (Kübler Sport Redaktion):

  • Verbesserung von Eigen- und Fremdwahrnehmung 
  • Verbesserung der Kommunikationsfähigkeit
  • Gewaltfrei streiten lernen
  • Stärkung der Persönlichkeit und soziale Kompetenzen
  • Entwicklung mentaler Widerstandskraft 

Im Anti-Aggressionstraining wird auch Wert auf Teamarbeit sowie die Sensibilisierung für Gewalt gelegt. Durch Kämpfe mit klaren Regeln, wie im Judo oder Ringen, soll Stärke bewiesen werden, ohne dabei in Aggressionen zu verfallen (Kübler Sport Redaktion). Eine der schwierigsten Übungen ist für viele Teilnehmer der sogenannte „Heiße Stuhl“ (Schanzenbächer; Kübler Sport Redaktion). Bei dieser Übung wird ein verbales Kreuzfeuer simuliert, welchem sich der Teilnehmer stellen muss (Kübler Sport Redaktion).

Genauere Inhalte des Anti Aggressionstrainings und für wen es sich eignet, erfahren Sie hier: Anti Aggressionstraining.

Fazit

Wut ist nicht nur unangenehm und belastend für Sie selbst, Sie zerstört Beziehungen, legt Ihnen Steine in den Weg und macht Ihnen das Leben schwer. 

  • Die Wut in sich hineinzufressen, mag auf den ersten Blick zwar viele Probleme lösen, geht auf lange Sicht jedoch nach hinten los. 
  • Aufgestaute Wut hat gravierende Folgen: Depressionen, Wutanfälle, physische Krankheiten (Cheung und Park; Jekowsky; Pocock). 

Wenn Sie diese innere Wut loswerden möchten, bieten sich Ihnen verschiedene Möglichkeiten:

Aktiv werden:

Sport (Teamsport, Klettern, Lauftraining, Boxen, etc.)

Schreien oder Lachen

Alternativ:

Aktives Atmen

Meditation

Wut Therapie

Anti Aggressionstraining

Wenn Sie Probleme mit Wut und Aggression haben, sind wir genau der richtige Ansprechpartner. Kontaktieren Sie uns und wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Wut dauerhaft loswerden!

Verwendete Quellen

Cheung, Rebecca Y. M. und Irene J. K. Park. „Anger suppression, interdependent self-construal, and depression among Asian American and European American college students.“ Cultural Diversity and Ethnic Minority Psychology, Bd. 16, Nr. 4, American Psychological Association (APA), Oktober 2010, S. 517–25. https://doi.org/10.1037/a0020655. 

Gottwik, Gerda und Ingrid Orbes. Intensive psychodynamische Kurzzeittherapie nach Davanloo (Psychotherapie: Praxis). 2. Aufl. 2020, Springer, 2019. 

Hollmann, W. und H. K. Strüder. „Brain, psyche and physical activity“. Der Orthopäde, Bd. 29, Nr. 11, Springer Science and Business Media LLC, November 2000, S. 948–56. https://doi.org/10.1007/s001320050547. 

İçel, Sema und Ceyda Başoğul. „Effects of progressive muscle relaxation training with music therapy on sleep and anger of patients at Community Mental Health Center“. Complementary Therapies in Clinical Practice, Bd. 43, Elsevier BV, Mai 2021, S. 101338. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101338. 

Janov, Arthur. The Primal Scream; Primal Therapy, the Cure for Neurosis. Dell Publishing Company, 1970. 

Jekowsky, A. „Anger Management: The Key to Staying Heart Healthy?“ American College of Cardiology, 22. Februar 2010, www.acc.org/about-acc/press-releases/2010/02/22/13/40/23.

Keltner, Dacher und George A. Bonanno. „A study of laughter and dissociation: Distinct correlates of laughter and smiling during bereavement.“ Journal of Personality and Social Psychology, Bd. 73, Nr. 4, American Psychological Association (APA), 1997, S. 687–702. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.4.687.

Kopper, Michael. Behandlungskonzept. zur Neuroaktiven Aggressionstherapie (NAT) Dimension I. Psychoedukation. Aggressionstherapie und Emotionale Intelligenz, 2014, docplayer.org/210731428-Behandlungskonzept-zur-neuroaktiven-aggressionstherapie-nat-dimension-i-psychoedukation-aggressionstherapie-und-emotionale-intelligenz.html.

Kübler Sport Redaktion. „Anti-Aggressionstraining einfach erklärt“. Kübler Sport Magazin, 29. November 2022, www.kuebler-sport.de/blog/anti-aggressionstraining-aggressionen-erfolgreich-abbauen.

Novaco, R. W. „Anger“. Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior, Elsevier, 2016, S. 285–92. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-800951-2.00035-2.

Pocock, D. When anger endangers relationships: Self-harm as a systemic solution, Context Magazine, 2011, S. 63-67.

Reilly, Patrick M. und Michael S. Shopshire. „Anger Management for Substance Abuse and Mental Health Clients: A Cognitive Behavioral Therapy Manual“. PsycEXTRA Dataset, American Psychological Association (APA), 2002, https://doi.org/10.1037/e436412005-001.

Rendeza, Karen V. „TURNING WEAKNESS INTO STRENGTH: THE BENEFITS OF SHEDDING EMOTIONAL TEARS“. PEOPLE: International Journal of Social Sciences, Bd. 4, Nr. 3, Global Research und Development Services, November 2018, S. 01–16. https://doi.org/10.20319/pijss.2018.43.0116.

Schanzenbächer, Stefan. Lohnt sich die Behandlung von Gewalttätern? Eine Wirkungsstudie zum „Anti-Aggressivitäts-Training“. 30. August 2012, www.ssoar.info/ssoar/handle/document/3802.

Stephens, Richard und Olly Robertson. „Swearing as a Response to Pain: Assessing Hypoalgesic Effects of Novel “Swear” Words“. Frontiers in Psychology, Bd. 11, Frontiers Media SA, April 2020, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00723. 

Sulz, Serge. „Wut ist eine vitale Kraft, die durch Wutexposition für die Psychotherapie nutzbar gemacht werden kann“. Psychotherapie in Psychiatrie, psychotherapeutischer Medizin und klinischer Psychologie, Nr. 14, Januar 2009, S. 133–40.

Weidner, Jens. AAT – Anti-Aggressivitätstraining für Gewalttäter: Ein deliktspezifisches Behandlungsangebot im Jugendvollzug. 6., Unveränd., Forum Vlg Godesberg, 2008.

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